天蔬果 健康你我

2019-05-17 18:12:16

      蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,富含维生素、矿物质,是人体微量营养素的重要来源,而且能量低、膳食纤维丰富,对于保持人体肠道正常功能以及降低慢性病的发生风险具有重要作用。蔬果中还含有各种植物化合物、有机酸、芳香物质和色素等成分,能够增进食欲,帮助消化,促进人体健康。所以《中国居民膳食指南》关于果蔬的关键推荐是:①餐餐有蔬菜,保证每天摄入300-500g蔬菜,深色蔬菜应占1/2;②天天吃水果,保证每天摄入200-350g的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。

  为什么这么推荐?

  食物与人体健康关系密切,有研究表明蔬菜水果摄入不足,是世界各国居民死亡前十大高危因素。新鲜蔬菜和水果能量低,微量营养素丰富,也是植物化合物的来源。蔬菜水果摄入可降低脑卒中和冠心病的发病风险以及心血管疾病的死亡风险,降低胃肠道癌症、糖尿病等的发病风险。

  广西居民摄入果蔬情况如何呢?

  根据2010-2012年广西壮族自治区居民营养健康状况调查结果显示,广西居民平均每标准人日蔬菜的摄入量为312.67g(深色蔬菜123.40g、浅色蔬菜189.27g),刚刚达到《中国居民膳食指南》推荐值(300-500g)的标准。而广西居民平均每标准人日水果的摄入量仅为140.47g,远低于《中国居民膳食指南》推荐值(200-350g)的标准。所以建议广西居民要保证蔬菜,加强水果。

  日常生活中如何实现?

  广西地处亚热带,自然环境优越,新鲜蔬菜水果常年不断,在日常生活只要认真计划一日三餐,就容易达到膳食指南的推荐目标,简单的实施办法有:

  餐餐有蔬菜:每餐吃一大把蔬菜,其中深色蔬菜占1/2;巧烹饪,保持蔬菜营养。

  小贴士:

  ① 什么是深色蔬菜?

  深绿色蔬菜:菠菜、油菜、芹菜叶、莴笋叶、空心菜、韭菜、西兰花、西洋菜等;

  红色、橘红色蔬菜:西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等;

  紫红色蔬菜:红苋菜、紫甘蓝、茄子等。

  ② 如何保持蔬菜营养?

  先洗后切,现炒现吃,急火快炒,开汤下菜,适当加醋,勾芡收汁,吃菜喝汤。

  天天吃水果:多种多样时令鲜果,每天一个。

  小贴士:

  ① 果汁不能代替鲜果,因为果汁含糖量高,纤维素和抗氧化物质被破坏。

  ② 水果并非越多越好,尤其是超重、肥胖、高尿酸血症、痛风、高脂血症等人群,在挑选水果的时候要少吃含果糖高的水果。因为果糖不会让进食者产生饱腹感,容易过量饮食;果糖中间代谢产物是脂质合成的原料;果糖不仅增加体内尿酸的浓度,还与尿酸竞争性排出。

  ③ 含果糖较高的水果:苹果、梨、橙子、蜜橘、荔枝、龙眼、柿子、无花果等。(营养科    陆光成


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